오메가-3는 심장 건강, 뇌 기능 및 여러 가지의 건강상 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 많은 사람이 오메가-3와 Fish oil 보충제 등으로 오메가-3와 다중불포화 지방산 또는 PUFA(고도불포화지방산)를 섭취하는데요. 오메가-3 지방산은 남성은 1.6g, 여성은 1.1g이 적정 권장량이며, 어린이의 경우엔 연령과 성별에 따라 0.5~1.2g 범위에서 다소 차이가 있습니다. 또한 여성의 임신과 수유 기간에 식이 오메가-3가 더 필요합니다. 이 지방산이 결핍되면 피부염, 심박수 변동, 정신질환 발병, 거칠고 비늘 같은 피부 등이 나타날 수 있습니다.
또한 오메가-3 지방이 자연적으로 많이 함유된 음식이 있어서 매일 건강한 식단으로 드실 수 있는데, 어떤 음식들이 해당하는지와, 오메가-3의 효능에 대해 알아보겠습니다.
* 이 글은 의학 작가인 Sevginur Akdas, RD가 작성하고, 25년 이상의 공인 영양사, 임상 영양학과 공중 보건 분야에서 풍부한 경험이 있는 Kathy Shattler, MS, RDN에 의해 의학적 검토를 거쳐 2024년 3월 건강 채널인 healthcanal.com에 기고한 글을 요약 정리한 것입니다. 음식별로 인용된 분석 내용은 원문에 출처가 명기되어 있어 참고할 수 있습니다 : 원문 바로가기
ㅇ 오메가-3가 풍부한 음식
1. 아마 씨 : 아마 씨와 아마 씨 오일은 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원 중 하나입니다. 아마 씨는 신진대사에 미치는 효과로 인해 유지 종자 중에서 인기가 많은데요, 식물성 오메가-3의 주요 공급원입니다. 아마 씨 100g에는 545kcal, 단백질 18g, 지방 37.3g을 함유하고 있으며, 이 중 지방함량 중 19.4g이 오메가-3 지방산입니다. 아마 씨 한 스푼(10g)에는 오메가-3 약 2g이 들어 있는데, 아마 씨 한 스푼을 아침 식사나 샐러드에 넣어 매일 섭취하면 오메가-3를 권장량만큼 충분히 섭취할 수 있습니다 .
아마 씨와 아마 씨 오일은 변비, 설사, 과민성 대장 증후군과 같은 소화 문제에도 효과가 있습니다. 연구에 의하면 아마 씨는 심혈관 질환, 당뇨별, 및 대사증후군과 같은 대사 질환에서 긍정적인 효과를 보여주었습니다. 아마 씨는 또한 포만감을 높이고 식욕을 조절할 수 있습니다.
2. 치아시드는 오트볼의 토핑으로 많이 활용되며, 이런 방식은 영양이 풍부한 음식을 쉽게 섭취할 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 또한 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 중 하나인데, 100그램의 치아시드는 486kcal, 단백질 16.5g, 지방은 30.7g으로 아마 씨와 비슷한 수준이며 오메가-3 지방산 17.8g이 함유되어 있습니다. 치아시드 한 스푼(약 15g)을 섭취하면 2.67g의 오메가-3 지방산을 포함해 72.9kcal를 섭취할 수 있습니다.
또한 치아시드 한 스푼에는 셀레늄 8.28mg, 칼륨 61g, 인 129mg, 칼슘 100mg이 들어있습니다. 최근 메타분석에서, 치아시드는 총콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 혈청 지질 프로필에 강력한 이점을 보였습니다.
3. 연어 : 생선은 특별한 동물성 단백질 공급원이며 건강한 식단에서 육류 소비를 대체할 수 있는 좋은 대안입니다. 일반적인 동물성 단백질 공급원은 포화 지방이 더 높지만, 생선은 포화 지방이 적고 불포화 지방산과 오메가-3를 함유하고 있습니다. 연어는 맛있는 맛과 영양 성분을 지닌 지방질 생선입니다. 연어 100g에는 188kcal, 단백질 20.4g, 지방 11.2g이 함유되어 있으며, 신체에 필수적인 지방산인 단일불포화지방산 3.16g, 다중불포화지방산 3.12g이 함유되어 있는데, 이들 다중불포화지방산 중 오메가3지방산이 1.91g 함유되어 있다.
이 기름진 생선에는 비타민 D 11μg(마이크로그램), 비타민 E 2.76g, 콜린 82.5g, 셀레늄 25.8μg, 칼륨 264mg, 인 245mg이 함유되어 있습니다.
4. 청어 : 청어는 100g당 158kcal, 18g의 단백질, 9.04g의 지방을 포함하고 있으며, 오메가-3 지방산은 1.626g입니다. 청어 100g을 섭취하면 비타민 D 4.2μg, B12 13.7μg, 콜린 65μg, 셀레늄 36.5μg, 칼륨 327mg, 인 236mg을 섭취할 수 있습니다. 한 끼에 먹는 청어는 약 150~180g에 해당하는데, 이 중 약 2.4~2.9g의 오메가-3가 함유됩니다.
5. 카놀라유 : 카놀라유는 오메가-3 함량이 높은 식물성 오일 중 하나입니다. 카놀라유에는 알파리놀렌산 형태의 오메가-3 지방산이 약 12% 함유되어 있으며, 모노 불포화지방산인 올레산이 약 65% 함유되어 있습니다. 카놀라유 한 스푼에는 오메가-3 지방산이 1.8g 들어 있는데, 이는 오메가-3의 1일 권장량으로 적절한 양입니다.
최근 분석에 따르면 카놀라유 섭취량이 올리브유, 해바라기유, 포화지방 등 다른 식용유에 비해 총콜레스테롤과 저밀도지단백 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 감소시키는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
6. 정어리 : 오메가-3 및 기타 영양소의 함량은 계절에 따라 달라지지만, 연구에 따르면 정어리에 들어 있는 지방산의 약 40%가 오메가-3라고 합니다. 오메가-3의 양은 날씨에 따라 겨울에는 0.5g에서 여름에는 2.1g까지 다양하지만, 정어리는 오메가-3의 좋은 공급원이라고 할 수 있습니다.
7. 고등어 :고등어는 100g당 2.5g의 오메가-3 지방산을 함유하고 있으며, 205kcal의 열량과 18.6g의 단백질을 공급하여 우수한 단백질 및 오메가-3 지방산 공급원입니다. 하지만 통조림 고등어의 오메가-3 함량은 약 1.5g을 함유하고 있습니다. 공급원에 따라 영양소 함량이 다르지만, 어느 쪽이든 고등어가 오메가-3의 좋은 공급원이라는 것은 분명합니다.
8. 콩기름 : 대두 기름의 지방산의 절반 이상은 다중불포화지방산입니다. 100g의 기름에는 알파리놀렌산 형태로 6.62g의 오메가-3가 함유되어 있습니다. 콩기름 한 스푼(14g)에는 0.92g의 오메가-3 지방산이 함유되어 있습니다.
최근의 연구에서는 식단의 포화지방을 대두유로 대체하면 혈중 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 밝혔습니다. 따라서 대두유는 전반적인 건강과 관상동맥 심장질환에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
9. 송어 : 야생 무지개송어에는 100g당 총 오메가-3 지방산이 0.693g 함유되어 있으며, 다른 오메가-3가 풍부한 생선에 비해 100g당 20.5g의 단백질을 더 많이 함유하고 있다.
10. 굴 : 굴은 조개류 그룹의 해산물입니다. 100g당 0.489g의 오메가-3 지방산을 제공합니다. 그러나 조개류 식품은 세계에서 가장 알레르기성이 강한 식품군 중 하나이기 때문에 알레르기 반응에 주의해야 하며, 건강상의 이점을 얻으려면 다른 오메가-3가 함유된 식품들로 대체할 수 있습니다.
ㅇ 오메가-3가 건강에 좋은 점
1. 체중 관리 : 오메가-3 지방산은 체중 감량을 지원하는 좋은 방법입니다. 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하면 신진대사가 촉진되어, 에너지 소모와 지방산 산화를 증가시키고, 체지방 저장을 감소시킵니다. 또한 간에서 지방과 콜레스테롤 합성을 억제합니다. 오메가-3의 이러한 기능은 지방간이나 복부 비만이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
2. 당뇨병 : 인슐린 저항성은 고혈당, 혈액 지방산 수치 상승, 인슐린 수치 상승 및 췌장 베타 세포 기능 장애를 유발합니다. 또한 비만, 대사 증후군 및 2형 당뇨병과도 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 식단에 오메가-3 지방산을 섭취하면 인슐린 민감도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
3. 심혈관 건강 : 심혈관 질환은 서구식 식단과 생활 방식에서 높은 수준의 포화지방 섭취와 높은 관련이 있습니다. 심혈관 질환에 대한 식이 치료를 위해서는 포화지방 섭취를 불포화지방 섭취로 바꾸는 것이 중요합니다. 고찰에 따르면 고도불포화지방산의 섭취는 심근경색, 뇌졸중, 혈관 문제, 고혈압 등과 같은 주요 심혈관 질환의 위험을 감소시켜 심장 건강을 개선합니다. 실험 결과에 의하면 오메가-3 섭취, 특히 EPA(불포화지방산) 섭취는 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4. 항암효과 : 또한 생선 섭취와 오메가-3 지방산 보충제 섭취는 간암 위험을 35~51% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 오메가-3 지방산의 항염 효과와 암 관련 단백질에 대한 긍정적 영향은 유방암을 효과적으로 예방할 수 있습니다. 또한 이미 암이 발병한 개인의 경우 오메가-3는 심혈관, 뼈, 신경계에 긍정적인 영향을 미쳐 화학요법 중에 큰 도움을 주며, 소아암의 경우에도 마찬가지입니다.
5. 뇌 건강 : 오메가-3 지방산의 주요 표적 중 하나는 뇌와 신경 기능입니다. EPA와 DHA는 세포막에 필수적인 오메가-3 지방산으로, 특히 인지질과 같은 다른 세포막 성분과 상호 작용합니다. 세포막의 이러한 구조는 막의 완전성과 기능에 필수적입니다. 따라서 오메가-3 섭취는 뇌세포와 관련된 건강 문제에 매우 중요합니다.
특히 EPA와 DHA의 오메가-3 지방산 수치의 결핍은 주요 우울증 및 알츠하이머병과 관련이 있습니다. 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA를 보충하면 우울증 증상을 감소시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
또한 연구자들은 오메가-3 지방산이 텔로미어 길이 에 영향을 미칠 수 있다는 사실을 발견했습니다. 텔로미어는 데옥시리보핵산 또는 DNA 구조를 포함하는 염색체의 끝을 보호하는 구조이며, 텔로미어의 크기 감소는 노화와 관련이 있습니다. 오메가-3 지방산은 텔로미어 길이에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 효과로 오메가-3는 노화 방지의 좋은 보충제가 될 수 있습니다.
ㅇ 맺음말
오메가-3 지방산은 세포 기능부터 신체의 전반적인 복잡한 시스템에 이르기까지 여러 가지 다른 단계에서 이점을 제공합니다. 세포 무결성을 보호하고, 염증을 줄이며, 심혈관 및 대사 건강을 지원하고, 노화 방지 효과가 있으며, 암 위험을 낮춥니다. 이러한 효과로 인해 식단이나 보충제를 통해 매일 충분한 오메가-3 지방산을 섭취해야 합니다. 오메가-3가 풍부한 식물성 기름, 씨앗, 기름진 생선은 이 필수 지방산을 충분히 섭취하는 데 도움이 됩니다.
감사합니다.
출처 : healthcanal.com : 10 Foods That Are High In Omega-3 In 2024