걷기는 건강을 유지하고 증진하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동 방법의 하나입니다. 보통 '하루에 만 보 걷기'가 걷기 운동의 기준으로 많이 알려져 있는데, 이 목표가 과연 과학적으로 적절한지에 대한 의문이 있습니다. 또한, 하루에 얼마만큼 걷는 것이 가장 좋은 운동 효과를 내는지, 그 이상 걷는 것이 어떤 효과가 있는지도 알아보겠습니다.
1. 하루 만 보 걷기의 기원과 효과
'하루에 만 보'라는 개념은 1960년대 일본에서 시작되었는데요. 당시 일본의 한 회사가 개발한 만보계(만 보를 측정하는 도구)가 유명해지면서, 만 보 걷기가 건강한 생활 습관의 기준으로 자리 잡게 된 것입니다. 이 목표는 근거보다는 상업적 요인이 기반이었지만, 이후 수많은 연구가 걷기의 건강 효과를 뒷받침하게 되었습니다.
과학적으로 하루 만 보 걷기는 체중 관리, 심혈관 건강 개선, 혈당 조절 등 여러 건강 이점을 제공합니다. 특히, 미국심장학회(AHA)와 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 최소 150분의 중등도 운동량에 비해, 하루 만 보는 그 기준을 충족하거나 초과할 수 있어 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 하루 적정 걸음 수는 몇 보일까?
하루 만 보 걷기가 건강에 좋다는 것은 사실입니다. 그렇다면 건강에 가장 효과적인 걷기의 적정 걸음 수는 몇 보일까요? 연구에 따르면, 성인의 경우 하루 7,000보에서 8,000보 정도가 건강에 긍정적인 효과를 가져다주는 적정 운동량으로 평가됩니다. 2019년 미국에서 실시한 연구에서는 하루 4,400보를 걷는 여성들이 2,700보 이하로 걷는 여성들에 비해 사망률이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 그 이후 7,500보를 초과하면 추가적인 건강 이점은 감소하는 경향을 보였습니다.
즉, 꼭 만 보를 채우지 않더라도, 약 7,000보에서 8,000보를 걷는 것이 심혈관 건강과 대사 기능 향상에 중요한 효과를 나타내며, 사망률 감소와 같은 장기적인 건강 이점을 가져다줄 수 있습니다.
3. '만 보 이상' 걷기의 효과
그렇다면 하루에 만 보 이상, 혹은 더 많은 걸음을 걸었을 때는 어떨까요? 일반적으로 만 보 이상을 걸으면 추가적인 운동량이 쌓여 심혈관 건강, 체중 관리, 정신 건강 등에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 특히, 체중을 줄이려는 사람들은 만 보 이상을 걸어 더 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다.
다만, 어느 순간부터 효율성이 크게 떨어진다는 점과, 지나치게 무리해서 걷는 것은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있고, 피로감이나 부상을 유발할 위험도 있습니다. 걷는 양이 많아질수록 그만큼 충분한 휴식과 적절한 스트레칭이 필요하다는 점을 기억해야 합니다.
4. 걷기의 추가적인 이점
걷기는 단순히 칼로리 소모 이상의 효과를 제공합니다. 연구에 따르면 규칙적으로 걷는 사람들은 다음과 같은 이점을 누릴 수 있습니다:
(1) 근육과 관절 건강 : 걷기는 관절에 무리가 적은 유산소 운동으로, 근육을 유지하고 관절의 유연성을 높여줍니다.
(2) 심리적 안정 : 걷기는 스트레스를 줄이고 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
(3) 사회적 교류 증진 : 걷기는 친구나 가족과 함께 할 수 있어 사회적 교류를 증진하며, 이는 정신 건강에 긍정적인 영향을 줍니다.
ㅇ 맺음말
하루에 만 보 걷기는 건강에 좋지만, 모든 사람에게 적절한 목표는 아닐 수 있습니다. 대부분의 사람에게는 7,000보에서 8,000보를 걷는 것이 심혈관 건강과 전반적인 웰빙에 가장 이상적인 걸음 수로 평가됩니다. 만 보 이상을 걸으면 추가적인 운동 효과가 있을 수 있지만, 과도한 걷기는 오히려 부상의 위험을 높일 수 있으므로 적절한 균형이 필요합니다. 중요한 것은 자신의 체력 수준과 목표에 맞는 적정 걸음 수를 설정하고 꾸준히 실천하는 것입니다.
[ 출처 ]
- Lee, I. M.외 (2019) : 노인 여성의 걸음 수 및 강도와 사망률의 연관성, JAMA 내과
- WHO (2020). 신체 활동 가이드라인
- 미국 심장 협회 (2018) : 성인과 어린이를 위한 신체 활동 권장 사항