‘골다공’은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로, 뼈의 강도가 약해져 뼈가 쉽게 부러지는 질병입니다. 심한 경우 일상에서 허리를 구부리거나 기침할 때도 골절(뼈가 부러짐)이 생길 수 있는데요. 골다공증의 위험과 병이 발생하는 주요 원인, 예방하기 위한 생활 습관을 소개해 드립니다.
○ 골다공증이 위험한 이유
골다공증으로 인해 뼈가 약해지면 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있습니다. 골다공증이 위험한 이유는 일상적인 활동 중에도 골절 위험이 커지며, 특히 고관절(엉덩이관절), 척추, 손목 부위에서 골절이 자주 발생할 수 있습니다. 이러한 골절은 노인들에게 매우 위험한데, 회복이 더디고, 이동성이 제한되며, 심각한 경우 사망으로 이어질 수도 있기 때문입니다.
또한, 골다공증은 초기에는 증상이 거의 없기 때문에 "조용한 질병"으로 불리며, 골절이 일어나기 전까지는 자신이 골다공증을 앓고 있다는 사실을 모르는 경우가 많습니다. 따라서 조기 진단과 예방이 매우 중요한데, 특히 이러한 위험을 최소화하기 위해서는 골다공증을 미리 예방하고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.
○ 골다공증의 주요 요인
골다공증은 여러 요인에 의해 발생하며, 이들 중 일부는 우리의 생활 습관과 밀접한 관련이 있습니다.
1. 폐경
여성 호르몬의 역할 중 하나는 뼈의 강도를 유지하는 것입니다. 따라서 폐경으로 여성 호르몬이 감소할 경우 골다공증이 생길 수 있습니다.
2. 가족력
가족 중에 골다공증이 있을 경우, 골다공증이 발생할 확률이 높습니다.
3. 운동 부족
걷기, 계단 오르기, 점프 등 체중을 싣는 운동은 뼈의 건강에 도움이 되고, 운동이 부족할 경우 골다공증이 생길 수 있습니다.
4. 칼슘 흡수 장애와 비타민D 결핍
칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로, 건강한 뼈를 유지하기 위해서 충분한 칼슘 섭취가 필요합니다. 칼슘 섭취가 부족하거나, 위 절제 수술이나 장의 만성 염증 질환 등으로 인해 칼슘이 제대로 흡수되지 않으면 골다공증이 생길 수 있습니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하므로 비타민D가 부족하면, 칼슘의 흡수가 어려워져 골다공증의 위험이 커집니다.
5. 약물
스테로이드 계통의 약물, 과량의 갑상샘호르몬제, 항경련제, 항암제 등은 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
6. 흡연과 과음
담배에서 생성되는 물질은 뼈의 양을 감소시키고, 조기 폐경과 여성 호르몬의 감소를 일으킵니다. 또한, 과도한 음주는 뼈의 형성을 방해하고 칼슘 흡수도 떨어뜨려 골다공증을 일으킬 수 있습니다.
○ 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙
1. 성장기 : 적절한 운동과 영양 관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골 소실에 대비하기
뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량(평생 도달할 수 있는 최대의 밀도와 강도에 이른 뼈의 양)’을 이루게 되며, 약 35세부터 뼈의 양이 서서히 감소합니다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 뼈의 양이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다.
2. 저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지하기
체중 감소는 골 감소와 골다공증, 골절을 일으키는 요인이므로 저체중(체질량 지수 18.5 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다.
3. 적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취하기
칼슘과 비타민D는 뼈의 가장 중요한 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역, 녹색 채소류 등이 있습니다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른생선, 달걀노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다.
4. 술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄이기
술, 커피, 탄산음료는 마시지 않습니다. 술을 마시게 될 경우는 하루 1~2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄입니다.
5. 금연하기
흡연은 뼈를 만드는 조골세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적입니다.
6. 체중이 실리는 운동과 균형 운동을 가능한 한 매일 하기
규칙적인 운동은 뼈와 근육을 강화하고, 균형 능력을 향상해 뼈를 보호하고 낙상 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있습니다. 빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기와 같이 체중을 싣는 운동을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 합니다.
7. 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 의사와 상의하기
폐경 이후 여성과 노년기 남성은 뼈 손실이 빠르게 진행되어 골다공증과 골다공증으로 인한 골절 발생 위험이 커집니다. 가족력, 조기 폐경, 골절 경험, 키가 줄어든 경우 등의 위험인자가 있는 경우, 정기적으로 골밀도 검사를 받고 관리 방법을 의사와 상의합니다.
8. 골다공증을 꾸준히 관리하기
치료를 받아 골밀도가 조금 좋아졌다고 하더라도, 치료를 중단하지 말고 꾸준히 치료받아야 합니다. 골다공증을 방치하면 심각한 골절이 생길 수 있습니다.
9. 넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선하기
골다공증으로 인한 골절은 대부분 넘어지면서 발생하므로, 넘어지지 않도록 주변 환경을 안전하게 개선하는 것이 중요합니다. 밝은 조명, 욕조·샤워 시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 있는 장애물을 정리하고 물기를 제거하여 넘어질 위험을 줄입니다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중이라면 더욱 주의해야 합니다.
10. 노년기에는 근 감소 예방하기
노년기의 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고, 1주일에 2~3회 근력 운동을 해서 근육이 줄어드는 것을 예방합니다.
골다공증은 초기에 증상이 없고, 특히 이로 인한 골절이 생기는 경우 이동성의 제한뿐만 아니라 심각한 경우 사망에까지 이를 수 있으므로 미리 예방하고, 꾸준히 관리해야 합니다. 규칙적인 운동, 올바른 식습관, 정기적인 골밀도 검사와 같은 건강한 생활 습관을 실천하면, 골다공증으로 인한 골절 위험을 줄일 수 있습니다. ‘골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙’을 실천하여 건강한 뼈를 유지하세요.
출처 : 질병관리청 국가건강정보포털