비만은 신체적인 건강 문제뿐만 아니라, 스트레스 증가 및 이로 인한 폭식 유발 그리고 외모에 대한 만족도, 자신감, 행복감 저하 등 정신적 건강에 까지 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다. 오늘은 여러 다이어트 커뮤니티를 통해 긍정적 후기를 얻고 있는 국내 손꼽히는 비만 치료 전문가 박용우 교수의 '스위치온 다이어트'를 소개해 드립니다.
'운동과 식이요법'으로 일반화된 전통적인 다이어트 방법에도 불구하고 비만율은 오히려 지속적으로 높아지고 있는데요, 30여년간 비만 환자를 치료하고 이를 연구해 온 박용우 교수는 체중증가의 요인인 지방을 대사하는 스위치를 다시 켜서 정상적인 지방대사를 할 수 있게 하는 '스위치온 다이어트'를 함으로써 다이어트와 동시에 몸의 건강도 함께 챙길 수 있다고 합니다.
◇ '스위치온 다이어트' 4주 프로그램
* 1주 차 : 탄수화물 제한 단계
첫 3일은 단백질 쉐이크와 채소, 두부를 네 끼에 걸쳐 섭취한다. 탄수화물이 충분하지 않으면 우리 몸은 에너지원으로 비축된 지방을 꺼내 쓰게 된다.
4일째부터는 본격적인 음식 섭취를 한다. 이때 하루 네 번 식사는 유지하되, 점심만 일반식으로 먹는다. 따라서 탄수화물은 밥의 형태로 공급해 주는 게 좋다. 다만 일부는 이 과정에서 두통이나 어지러움 등의 증상을 호소할 수 있다. 이 경우 무리하게 3일간 단백질 쉐이크만 먹지 말고 바로 4일 차로 넘어가도 된다. 1주 차에 운동까지 하면 힘들 수 있지만 결과는 더 효과적으로 볼 수 있다. 또한 이 주는 수면의 질을 방해하는 카페인은 섭취를 제한한다.
* 2주 차 : 비축한 지방 활성화 단계
둘째 주는 1주 차 때 탄수화물을 제한하면서 꺼내 쓴 지방을 활성화하는 단계다. 아침과 오후 간식은 여전히 단백질 쉐이크로 유지하되, 점심과 저녁 두 끼는 채소와 단백질 위주의 일반식으로 먹는다. 전주와 마찬가지로 탄수화물은 점심에 밥 형태로만 섭취한다. 이 주부터는 콩류나 견과류, 플레인 요거트도 허용된다. 또한 2주 차에는 주 1회 24시간 간헐적 단식에 돌입한다. 음식을 잘 먹다가 하루 정도 굶게 되면 기초대사량 저하를 막을 수 있는 이유에서다. 이때부터는 규칙적인 운동을 시작하는 게 좋고, 오전 중 아메리카노 한 잔은 마실 수 있다.
* 3주 차 : 체지방 감량 단계
프로그램을 2주 동안 마치고 나면 체지방이 많이 빠져있을 것이다. 만약 체지방 대신 근육이 빠졌다면 먹지 말아야 할 음식을 많이 먹었거나 운동 자극이 부족하단 뜻으로, 2주 차를 한 번 더 반복해야 한다. 3주째에는 일주일에 두 번 간헐적 단식을 진행한다. 다만, 연달아 단식하면 안 된다. 단식을 한 번 하면 중간에 잘 챙겨 먹는 시간이 필요하다. 이땐 탄수화물 허용량도 늘어난다. 이전에 먹지 못했던 단호박과 토마토, 블루베리 등의 베리류는 먹을 수 있다. 고구마도 하루 한 개 정도는 섭취 가능하다.
* 4주 차 : 체지방 감량 극대화 단계
3주를 마친 시점에서 체지방 검사를 시행했을 때 근육량이 프로그램 이전보다 늘어난 상태라면 주 3일 단식에 들어간다. 다만 근육량이 떨어졌거나 유지 상태라면 3주 차를 반복한다. 간헐적 단식은 많이 하는 것이 좋지 않기 때문에 주 3회로 제한하는 게 바람직하다.
이렇게 4주짜리 프로그램을 마치면 혈압을 비롯한 공복 인슐린, 간 기능 수치, 콜레스테롤, 중성지방 등이 정상 수준에 가깝게 개선된다. 다만 약을 먹는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 당뇨약을 복용 중인 사람은 저혈당에 빠질 위험이 있어 약을 처방한 담당의와 상의를 거친 후에 프로그램을 진행해야 한다. 고혈압약 복용자는 약을 계속 먹되, 담당의에게 매일 자가 측정한 혈압 수치를 보여주고 약용량을 조절해도 되는지 문의한다. 콜레스테롤 때문에 스타틴을 복용하거나, 지방간으로 인해 간장약을 복용하는 경우 약을 잠시 중단해도 된다.
> 내용 출처 : 핼스조선 2024.6.14자 기사 바로가기