혹시 **"걷기 황금 비율"**이라고 들어보셨나요? 하루 8000보와 20분 속보
걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 최고의 운동이죠. 하지만 무작정 걷는다고 다 좋은 건 아니라는 사실! 얼마나, 어떻게 걷느냐에 따라 효과가 천차만별이랍니다.
최근 일본에서 20년간 5000명을 추적 관찰한 연구 결과, 놀라운 사실이 밝혀졌습니다. 바로 하루 8000보를 걷고, 그중 20분은 빠르게 걷는 것이 **"걷기 황금 비율"**이라는 것이죠. 이 비율을 지키면 고혈압, 고지혈증과 같은 생활습관병뿐만 아니라 암과 대사 증후군까지 거의 모든 질병을 예방할 수 있다고 합니다..
○ 걷기 강도와 질병 예방 효과
걷기 강도는 저강도, 중강도, 고강도로 나뉩니다. 연구에서는 중강도 걷기가 가장 효과적이라고 설명하며, 이는 성큼성큼 걷기, 대화를 나눌 수 있는 정도의 속도를 의미합니다.
중강도 걷기를 포함한 하루 걸음 수와 건강 효과는 다음과 같습니다.
* 속보 : 성큼성픔 걷기, 대화 가능한 속보, 살짝 땀이 나는 걷기
* 자료 : 도쿄도 건강 장수 의료센터 운동과학 연구실
* 나에게 맞는 걷기 목표는 ? 💪 걷기 목표량, 단계별로 늘려나가세요! 💪
○ 걷기 황금 비율, 왜 중요할까요?
🚶♂️ 8000보 + 속보 20분 = 질병 예방 효과 UP! 🚶♀️
- 생활 습관병 발병률 1/10 감소 : 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 각종 질병 위험을 낮춰줍니다.
- 면역력 강화 : 규칙적인 걷기는 면역 세포 활성화를 도와 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.
- 심혈관 건강 증진 : 심장 박동수를 높여 혈액 순환을 원활하게 하고, 혈관을 튼튼하게 합니다.
- 정신 건강 개선 : 스트레스 해소, 우울증 예방, 불안 감소 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 체중 감량 : 꾸준한 걷기는 체지방 감소, 기초대사량 증가에 도움을 주어 효과적인 다이어트 방법입니다.
- 뼈 건강 강화 : 골밀도를 높여 골다공증 예방에 효과적입니다.
- 근력 강화 : 다리 근육을 강화하여 균형 감각을 향상시키고 낙상 위험을 줄여줍니다.
- 수면의 질 개선 : 숙면을 유도하고 불면증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
○ 걷기, 이렇게 하면 더 효과적입니다! ✅ 걷기 효과 높이는 꿀팁! ✅
- 시간대 : 체온이 올라간 저녁 시간대가 걷기에 가장 좋습니다. 아침에 걷는 경우, 일어난 지 1시간 후에 걷는 것이 좋습니다.
- 계절 : 걷기에 가장 좋은 계절은 가을입니다. 추운 겨울에는 실내 걷기 방법을 찾아보세요.
- 걷는 방법 : '중강도' 운동 수준으로, 성큼성큼 걷거나, 대화 가능한 정도의 속도로, 살짝 땀이 날 정도로 걷습니다.
- 꾸준함 : 매일 걷는 것이 이상적이지만, 어려울 경우 조금씩이라도 꾸준히 걷는 것이 중요합니다.
- 동기 부여 : 만보계, 스마트폰 앱을 활용하여 걸음 수를 확인하고, 함께 걷는 동료를 찾는 것도 좋은 방법입니다.
- 무리하지 않기 : 무릎이나 다리에 부담이 가지 않도록 자신의 체력에 맞는 강도로 걷습니다.
- 일상 속 걷기 : 걷기를 일상생활의 일부로 만들어 자연스럽게 습관화합니다. (ex. 계단 이용, 대중교통 이용 시 한 정거장 미리 내려 걷기)
🚶♂️ 오늘부터 "걷기 황금 비율" 실천하고 건강하게 오래 살아보세요! 🚶♀️